サイドレイズのやり方とコツ！肩幅を広くする！
Side raises are exercises in which you hold a dumbbell and raise it straight to the side (side raise), which can strengthen the middle part of your deltoid muscles. The benefits of doing side raises are: If you are a man, you can get wide shoulders on an inverted triangle body. For women, strengthening your shoulders will strengthen your silhouette, so you can look cool even with a simple T-shirt.
サイドレイズとは、ダンベルを持って真横（サイド）に上げる（レイズ）トレーニングのことで、三角筋の中部を鍛えることができます。
サイドレイズを行うメリットは:
男性であれば、広い肩幅・逆三角形の体を手に入れることができる
女性であれば、肩を鍛える事でシルエットがしっかりするので、シンプルなTシャツでもかっこよく着こなす事ができる
“I want to make my shoulders wider! I want to get an inverted triangle body! A muscle training exercise recommended for you is "side raises". - 肩幅を広くしたい！逆三角形の体を手に入れたい！こんな方におすすめな筋トレ種目が「サイドレイズ」です。
The deltoid muscle of the shoulder is divided into three parts: front, middle, and back.
肩の筋肉である三角筋は、前部・中部・後部の３つに分かれています。
When it comes to improving sports performance, it is not so important to train only the middle part of the deltoid muscle, but it is a very important part when it comes to shaping your body.
スポーツのパフォーマンス向上に関しては、三角筋の中部のみを鍛えることはそれほど重要ではありませんが、ボディメイクの点では非常に重要な部位と言えます。
The graph below is an experiment using electromyography to find out which muscle training exercise can best stimulate the middle deltoid muscle.
下記のグラフは、どの筋トレ種目が一番三角筋中部を刺激できるかを筋電図検査を行なって実験したものです。
FLR=side raise, CLR=cable side raise, RPD=reverse pec deck, SR=seated row, SP=shoulder press, ILP=incline lat pulldown, BP=bench press, PD=pec deck
FLR=サイドレイズ、CLR=ケーブルサイドレイズ、RPD=リバースペックデック、SR=シーテッドロウ、SP=ショルダープレス、ILP=インクラインラットプルダウン、BP=ベンチプレス、PD=ペックデック
The above research results show that between all the exercises, dumbbell side raises are the most effective for increasing muscle hypertrophy in the middle deltoid muscles.
上記の研究結果では、あらゆる種目の中でダンベルサイドレイズが最も三角筋中部の筋肥大に効果的なのがわかります。
How to do side raises
(サイドレイズのやり方)
How to Side Raises
Instead of using a variety of weights adjust the position of the dumbbells closer to the shoulder by bending the elbow.
More bend to the elbow lower the torque your shoulder has to work against. This will allow you to continue using the same weight even if you fatigue.
Lastly, if you’re looking for a full-body workout try performing also decline dumbbell raises, the change in center of gravity will have your core working very hard.
Execution Technique
Place your feet hip-width apart with your knees slightly bent.
Lower your arms with dumbbells down freely, then bend your elbows, maintaining position, bringing the dumbbells closer to each other at pelvic level.
Tilt your torso slightly forward.
With an exhalation, dumbbell lateral side raises, pushing out the elbows and little finger-twisting the hand to up.
With an exhalation, slowly lower the dumbbells to their original position.
1-ダンベルの上側を持つ
2-肩甲骨を寄せる
3-真横から１５〜３０°閉じた角度で上げる
4-肩をすくめない
5-上げ切るとき小指を高く上げる
① Hold the upper side of the dumbbell ダンベルの上側を持つ
When holding dumbbells, grip them with a thumb-around grip.
ダンベルを持つときは、親指をしっかり巻きつけるサムアラウンドグリップで握ります。
Also, instead of holding the center of the dumbbell, gripping the top of the dumbbell with your thumb touching the dumbbell will make it easier to hit the middle deltoid muscles.
② Squeeze your shoulder blades together 肩甲骨を寄せる
It will be easier to do this by stretching your back and squeezing your shoulder blades together.
背筋をしっかり伸ばして肩甲骨を寄せるとより効かせやすくなります。
If your shoulders feel stiff when doing side raises, try pulling your shoulder blades closer together. A little leaning forward of your torso will focus on your middle shoulder muscles.
サイドレイズで肩がカチカチなる方は、肩甲骨を寄せるといいですよ。前傾姿勢で行うことが、音がなる原因かもしれません。
③ Raise it 15 to 30 degrees inward from the side. 真横から１５〜３０°内側で上げる
The most efficient way to raise the dumbbells is at an angle that is 15 to 30 degrees inward from the side, rather than directly to the side of your shoulders.
ダンベルを上げる角度は、肩の真横にではなく「真横から１５〜３０°内側に閉じた角度」で上げるのが最も効率がいいです。
Remember to close slightly from the side.
真横から少し閉じることを意識しましょう。
④ Don't shrug your shoulders 肩をすくめない
If you shrug your shoulders with a side raise, you will put stress on your trapezius muscles.
サイドレイズで肩をすくめてしまうと、僧帽筋に負荷がのってしまいます。
If the load is placed on the trapezius muscle, the middle deltoid muscle will not be properly stimulated, so it is important to be conscious of not shrugging your shoulders when you lift the dumbbells all the way up.
僧帽筋に負荷が乗ることで、三角筋中部に適切な刺激が入らないので、ダンベルを上げ切った時に肩をすくめないように意識することが大切です。
⑤ Raise your little finger high when lifting 上げ切るとき小指を高く上げる
When you raise the dumbbells, raise your little finger a little higher to stimulate the deltoid muscles even more.
ダンベルを上げ切った時に小指側を少し高く上げるとより三角筋に刺激が入ります。
It will be easier to do the movement if you twist it slightly into your little finger.
少し小指に捻ると動作がやりやすいですよ。
Variations of side raises サイドレイズのバリエーション種目
Cable side raises ケーブルサイドレイズ
Similar to the dumbbell version, side raises using cables can also effectively train the middle deltoid muscles.
ケーブルを使ったサイドレイズもダンベルバージョンと同じく三角筋中部を効果的に鍛えることができます。
If you're tired of doing dumbbell side raises, you can try side raises using cables.
ダンベルサイドレイズばっかりで飽きた方は、ケーブルを使ったサイドレイズをやってみるのもいいですね。
Incline side raise インクラインサイドレイズ
It is a muscle training event that is famous for being adopted by Arnold Schwarzenegger, who is a seven-time Mr. Olympia champion.
Mr.オリンピア７度の優勝を誇る「I'm be back」ことアーノルドシュワルツネッガーが、取り入れていたことで有名な筋トレ種目です。
It requires some technique, but if you can master it, you'll get a lot of stimulation into your middle deltoid muscles.
少しテクニックが必要ですが、マスターできれば三角筋中部にかなりの刺激が入りますよ。
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