【筋トレの重量を伸ばしたい方必見】
非線形ピリオダイゼーションというトレーニング方法
[For those who want to increase the weight of muscle training]
A training method called nonlinear periodization
トレーニングメニューを変えれば再び重量は伸びていきます！
If you change your training menu, you will be possible to lift heavier!
今回は重量を伸ばすのに有効である”非線形ピリオダイゼーション”に関して解説します！
This time I will explain about "non-linear periodization" which is effective for increasing weight!
研究結果では、「非線形ピリオダイゼーションは最高重量だけでなく、筋肥大においても他のメニューの組み方よりも効果がある」と結論付けています。
The study concluded that "nonlinear periodization is more effective than other menu configurations for not only maximize your lifting weight, but also for muscle hypertrophy."
クライアントに非線形ピリオダイゼーションでメニューを組んだ結果、90kgで停滞teitaiしていたベンチプレスが100kg上がるようになったので、効果は絶大です！
As a result of creating a menu for my client using non-linear periodization, his bench press, which had stagnated at 90 kg, it was able to increase by 100 kg, so the result was great!
非線形ピリオダイゼーションとは、日によって重量や回数（レップス）に変化をつけるトレーニング方法です。
Nonlinear periodization is a training method that changes the weight and number of reps from a training day to another section.
コンパウンド種目(多関節運動)またはBig3（ベンチプレス、デッドリフト、スクワット）のような高重量を扱う種目に向いています。
It is suitable for compounded exercises (multi-joint movements) or exercises that involve high weight such as the Big 3 (bench press, deadlift, squat).
そもそも、使用重量が停滞する原因は筋肉が刺激に慣れるためです。
In the first place, the reason why the weight you lift stagnates is because your muscles get used to the same stimulation.
従って、非線形ピリオダイゼーションで重量や回数に変化をつけて新鮮な刺激を筋肉に与えることで、使用重量が伸びていきます。
Therefore, by varying the weight and repetitions with non-linear periodization to provide fresh stimulation to your muscles, the weight you lift will increase.
非線形ピリオダイゼーションのメニューの組み方（例）
・筋力持久期 ⇒ 2セット、12～15回、休憩1分
・筋肥大期 ⇒ 3セット、8～10回、休憩2分
・筋力向上期 ⇒ 4セット、3～5回、休憩3分
How to create a menu for nonlinear periodization (example)
・Resistance phase ⇒ 2 sets, 12-15 reps, 1 minute rest
・Muscle hypertrophy phase ⇒ 3 sets, 8-10 reps, 2 minutes rest
・Strength improvement period ⇒ 4 sets, 3 to 5 reps, 3 minutes rest
それぞれの期間のメニューが2週間毎を目安に回していきます。
We have rotated the menu of each period on every two weeks.
セットの組み方は、非線形ピリオダイゼーションが使用重量を伸ばすのに有効であると述べている論文を参照しています。
The set program is referred in an article stating that non-linear periodization is the most effective in increasing weight.
参考文献 (References)：
Journal of Strength and conditioning Reserch., vol. 26, no. 5, pp. 1389-1395, May. 2012.
このようにメニューに変化を付けることで、筋肉が刺激に慣れるのを防ぎ、常に新鮮な刺激を与えます。
By varying the menu in this way, you prevent your muscles from getting used to the stimulation and provide new stimulations.
非線形ピリオダイゼーションの研究結果
Research results of nonlinear periodization
いずれの研究において、非線形ピリオダイゼーションがトレーニングにおける最高重量に非常に有効であることを述べています。
Both studies state that nonlinear periodization is highly effective for training with maximum weights.
研究1 [Research 1]
通常トレーニング、線形ピリオダイゼーション、非線形ピリオダイゼーションの効果を比較した研究です。
This study compared the effects of regular training, linear periodization, and nonlinear periodization.
メニューの組み方 How to create a training menu
・通常トレーニング Normal training⇒
3セット 8～10回 3 sets 8-10 reps
・線形ピリオダイゼーション Linear periodization⇒
3セット 12～15回 3 sets 12-15 reps
3セット 8～10回 3 sets 8-10 reps
3セット 4～5回 3 sets 4-5 reps
1セット 各12回,8回,4回 1 set 12 reps, 8 reps, 4 reps each
・非線形ピリオダイゼーション Nonlinear periodization⇒
3セット 12～15回 3 sets 12-15 reps
4セット 4～5回 4 sets 4-5 reps
3セット 8～10回 3 sets 8-10 reps
1セット 各12回,8回,4回 1 set 12 reps, 8 reps, 4 reps each
12週間に渡ってベンチプレスの重量を測定したところ、非線形ピリオダイゼーションでメニューを組んだグループが最も重量が伸びた結果となりました。
When bench press lifting weight was measured over a 12-week period, the group using the non-linear periodization program gained the most weight.
（一番濃い棒bグラフが非線形ピリオダイゼーションです）(The darkest bar graph is nonlinear periodization)
非線形ピリオダイゼーションでメニューを組んだグループのみがベンチプレスの最高重量を飛躍的に向上させたと結論付けています。
We have concluded that only the group that used nonlinear periodization significantly improved their maximum bench press weight.
参考文献 (References)：
A G Monteiro et al., “NONLINEAR PERIODIZATION MAXIMIZES STRENGTH GAINS IN SPLIT RESISTANCE TRAINING ROUTINES,” Journal of Strength and conditioning Reserch., vol. 23, no. 4, pp. 1321-1326, July. 2009.
研究2 [Research 2]
線形ピリオダイゼーション、非線形ピリオダイゼーション、一定負荷の効果を比較した研究です。
This study compared the effects of linear periodization, nonlinear periodization, and constant load.
・線形ピリオダイゼーション Linear periodization⇒
2セット 12～15回 2 sets 12-15 reps
2セット 8～10回 2 sets 8-10 reps
4セット 3～6回 4 sets 3-6 reps
・非線形ピリオダイゼーションNonlinear periodization⇒
2セット 10～12回 2 sets 10-12 reps
4セット 3～6回 4 sets 3-6 reps
2セット 8～10回 2 sets 8-10 reps
こちらの研究でも、12週間後のベンチプレスの重量は、非線形ピリオダイゼーションでメニューを組んだグループが最も重量が伸びたという結果になっています。
In this study, the group using non-linear periodization showed the greatest increase in bench press weight after 12 weeks.
（一番濃い棒bグラフが非線形ピリオダイゼーションです）(The darkest bar graph is nonlinear periodization)
こちらの研究でも、12週間後のベンチプレスの重量は、非線形ピリオダイゼーションでメニューを組んだグループが最も重量が伸びたという結果になっています。
In this study, the group using non-linear periodization showed the greatest increase in bench press weight after 12 weeks.
クライアント指導の経験談（ベンチプレスの場合）
Experience of client coaching as Personal Trainer (for bench press)
クライアントはいつも、8回×4セットでメニューを組んでいました。
8回4セットが通してできたら重量を+2.5kgで増やしていきましたが、MAX重量90kgで完全に停滞しました。そこで非線形ピリオダイゼーションを取り入れました。
My client always had a menu of 4 sets of 8 reps.
Once he was able to complete 4 sets of 8 reps, increased the weight by 2.5 kg, but he completely stagnated at the maximum weight of 90 kg. It’s where I introduced to him the “nonlinear periodization”.
2週間のトレーニングプログラム 2 weeks training program⇒
2セット、12～15回 2 sets, 12-15 reps
3セット、8～10回 3 sets, 8-10 reps
4セット、3～5回、4 sets, 3-5 reps
2週間のトレーニングプログラム 2 weeks training program⇒
2セット、10～12回 2 sets, 10-12 reps
2セット、6～8回 2 sets, 6-8 reps
4セット、3～5回、4 sets, 3-5 reps,
2週間のトレーニングプログラム 2 weeks training program⇒
2セット、10～12回 2 sets, 10-12 reps
3セット、8～10回 3 sets, 8-10 reps
4セット、4～6回、4 sets, 4-6 reps
1フェーズを2週間毎繰り返しました。（ベンチプレスの頻度としては週に2回）。
1サイクル6週間を3サイクル（約4か月）行った結果、ベンチプレスの重量が90kg⇒120kgに上がりました（33％）！
Each phase of training program was repeated every 2 weeks. (The frequency of bench press was twice a week).
As a result of doing 3 cycles (about 4 months) of 6 weeks per cycle, my client’s bench press weight increased from 90kg to 120kg (33%)!
完全に停滞していたので、非線形ピリオダイゼーションの効果としては実証できたと思います。
Since he was completely stagnated, I think we were able to demonstrate the effectiveness of nonlinear periodization.
今回紹介した非線形ピリオダイゼーションは、重量が停滞した時に非常に効果的なトレーニング方法です。
メニューの組み方を復習しましょう。
The non-linear periodization introduced here is a very effective training method when weight plateaus. Check yourself how to add it in your training menu.
✅非線形ピリオダイゼーションのメニューの組み方
✅ How to create a menu for nonlinear periodization
筋持久力期 ⇒ 2セット、12～15回、休憩1分
筋肥大期 ⇒ 3セット、8～10回、休憩2分
筋力向上期 ⇒ 4セット、3～5回、休憩3分
Muscular endurance phase ⇒ 2 sets, 12-15 reps, 1 minute rest
Muscle hypertrophy phase ⇒ 3 sets, 8-10 reps, 2 minutes rest
Strength improvement period ⇒ 4 sets, 3 to 5 reps, 3 minutes rest
この非線形ピリオダイゼーションは、中・上級者向けのトレーニング方法です。
初心者はまずはフォーム固めて、こつこつ重量を伸ばしていきましょう。
トレーニングの重量が伸び悩んだ・新しい刺激を筋肉に与えたいという方は、この非線形ピリオダイゼーションを是非お試し下さい！
This non-linear periodization is a training method for intermediate and advanced.
Beginners should first strengthen their form and gradually increase the weight.
If you have not been able to increase the weight of your training or would like to give your muscles new stimulation, please try the non-linear periodization!
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